เด็กต้องกินปลามากขึ้นในการพัฒนาสมองและเส้นประสาท โอเมก้า 3 ในสมองปลาช่วยในการพัฒนาเส้นประสาทและตา
หน้าที่ 1 - ประโยชน์ของ Omega 3 ในน้ำมันปลา
ไขมันกับชีวิตประจำวัน
-พลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวันประมาณ 2000 กิโลแคลอรี
-พลังงานจากไขมันไม่ควรเกิน 30% ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ประเภทของไขมัน
· ไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม
· ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น น้ำมันมะกอก คาโนล่าออยล์ -
· ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น น้ำมันจากธัญพืชต่างๆ,น้ำมันจากปลาทะเลน้ำลึก ซึ่งจะมีกรดไขมันจำเป็น 2 ชนิด คือ กรดไขมันOmega-3 และ 6
กรดไขมัน Omega-3 มี 3 ชนิด
– Alpha-linolenic acid ( ALA ) พบในน้ำมันจากธัญพืช
– Eicosapentaenoic acid ( EPA ) พบใน ปลาทะเลน้ำลึก
– Docosahexaenoic acid ( DHA ) พบใน ปลาทะเลน้ำลึก
Omega-3 – กับพัฒนาการเด็ก
• พบมากในสมองและจอประสาทตา เกี่ยวข้องกับกระบวนการด้านความจำและพฤติกรรม
• สมอง(Cerebral Cortex)ของตัวอ่อนในครรภ์มี DHA เป็นองค์ประกอบมากถึง 15-20% และเป็นองค์ประกอบในจอประสาทตามากถึง 30-60%
• ป้องกันการคลอดก่อนกำหนดและทารกน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์
• การมีปริมาณกรดไขมัน Omega-3 ในสมองต่ำ ทำให้เป็นโรคสมาธิสั้นในเด็ก
• สตรีตั้งครรภ์ที่ได้รับ Omega-3 ไม่เพียงพอ มีความเสี่ยงที่จะเกิดความดันโลหิตสูงขณะคลอด(Preclampsia) และมักมีภาวะซึมเศร้าหลังคลอด(Postpartum depression)
• นมแม่มี EPA สูงกว่านมผงดัดแปลงสำหรับเลี้ยงทารก 2.5 เท่า และมี DHA สูงกว่าถึง 30 เท่า
Omega 3 - กับสุขภาพหัวใจ
• ช่วยรักษาความยืดหยุ่นของผนังหลอดเลือด-ป้องกันหลอดเลือดแข็งตัว
• ช่วยคลายกล้ามเนื้อเรียบของผนังหลอดเลือด มีผลลดความดันโลหิต(Promotion of nitric oxide induced endothelial relaxation)
• ช่วยรักษาจังหวะการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติ
• ป้องกันการอักเสบของหลอดเลือดและป้องกันลิ่มเลือดจับกันเป็นก้อน
Omega 3 - ลดไขมันในเลือด
• ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด
• การศึกษาของ Harris, William S. (American Journal of Clinical Nutrition,1997) คนไข้ 2800 คนได้รับ Omega-3 4-10 gm./day พบว่า
ไตรกลีเซอไรด์ลดลง 25-30%
LDL ลดลง 5-10 %
HDL เพิ่มขึ้น 1-3 %
Omega-3 - รักษาหอบหืด
• EPA ลดการอักเสบเรื้อรังของเยื่อบุทางเดินหายใจและลดการตอบสนองทางภูมิแพ้ ลดความรุนแรงและความถี่ของการเป็นหอบหืด
• ประสิทธิภาพการทำงานของปอด(วัดจาก Forced expiratory volume in 1 second-FEV1) เพิ่มขึ้น 23%หลังจากรับประทานน้ำมันปลาต่อเนื่อง 9 เดือน
Omega-3 - ป้องกันโรคอัลไซส์เมอร์
• Omega-3 พบมากในสมอง ช่วยทำให้ผนังเซลล์สมองมีความอ่อนนุ่ม ในขณะที่ Omega-6 ทำให้ผนังเซลล์สมองแข็งตัว
• การที่ผนังเซลล์สมองอ่อนนุ่มทำให้ซีโรโตนิน ซึ่งทำหน้าที่เป็น messenger คอยสื่อสารระหว่างเซลล์ประสาทแต่ละเซลล์ทำงานได้ดีขึ้น
ชนิดของไขมันที่บริโภค มีผลต่อความจำ ความ สามารถในการคิดและเรียนรู้ในระยะยาว ผู้ที่บริโภคกรดไขมันอิ่มตัว กรดไขมันOmega-6 จะมีความเสี่ยงในการเกิดโรคอัลไซเมอร์มากกว่าผู้ที่บริโภคกรดไขมัน Omega-3
Omega-3 – รักษาโรคซึมเศร้า จิตเภท
• EPA ในน้ำมันปลา มีบทบาทสำคัญในการรักษาโรคซึมเศร้า ช่วยทำให้ซีโรโตนินในสมองทำงานได้ดีขึ้น (กลไกการทำงานแบบเดียวกันกับยา Prozac ที่ใช้รักษาโรคทางจิตเวช)
• ช่วยให้อาการซึมเศร้า ขาดสมาธิ นอนไม่หลับ ไม่มีอารมณ์ทางเพศนั้น อาการดีขึ้นมากกว่า 50%
Omega-3 - ป้องกันมะเร็ง
• ช่วยต่อต้านมะเร็งหลายชนิดในสัตว์ทดลอง เช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งผิวหนัง มะเร็งตับอ่อน มะเร็งปอด
• การศึกษาด้วยแบบจำลองการเกิดมะเร็ง พบว่า การได้รับกรดไขมัน omega-3 จะช่วยลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งชนิดต่างๆ ตรงกันข้ามกับการได้รับกรดไขมัน omega-6 เพียงอย่างเดียว ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงการเกิดมะเร็ง
ทำไมต้องรับประทานน้ำมันปลา
§ ข้อจำกัดเรื่องปริมาณ
§ ปลาสดจากธรรมชาติอาจมีการปนเปื้อนของโลหะหนัก
§ ข้อจำกัดด้านรสชาติ กลิ่น กรรมวิธีการปรุง
สมาคมโรคหัวใจแนะนำสำหรับการรับประทานomega-3 fatty acids
- แนะนำให้รับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งโดยเฉพาะปลาที่มีไขมันสูง เช่น mackerel, lake trout, herring, sardines, albacore tuna and salmon
- รับประทานถั่วหรือพืชที่มีไขมันชนิดนี้สูงได้แก่ soybeans, canola, walnut and flaxseed, and their oils
กลุ่มคน | คำแนะนำ |
ผู้ที่ไม่มีโรคหัวใจ | รับประทานอาหารที่มีไขมัน omega สูงอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เช่นปลาที่มีไขมันสูง ถั่ว |
ผู้ป่วยที่มีโรคหัวใจ | แนะนำให้รับประทานปลาที่มีไขมันสูงโดยรับประทานประมาณวันละ 1 g of EPA+DHA |
ผู้ที่มีไขมัน Triglycerideสูง | แนะนำให้รับประทานน้ำมันปลา 2-4 กรัมต่อวัน |
แนวทางในการรับประทานอาหารที่มีไขมัน omega-3 fatty acidsสูง ได้แก่
- รับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
- รับประทานอาหารที่มาจากธรรมชาติ
- รับประทานผักและผลไม้ทุกวัน เพิ่มอาหารพวกถั่ว
- รับประทานอาหารที่มี omega-3 fatty acids สูงได้แก่ปลา ผักใบเขียว ถั่วต่างๆ
- ใช้น้ำมัน มะกอก and canola oil ในการปรุงอาหาร
- ดื่มน้ำเปล่า หรือ ชาเขียว หรือไวน์แดง
- หลีกเลี่ยงเนื้อแดง หนังสัตว์
- หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำด้วย Tran fatty acid ของทอดขบเคี้ยวต่าง ของทอดFast food, hard margarine
- งดอาหารหวาน
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น